nutrición

Tanto los atletas de élite como las personas que practican algún deporte para
mantenerse activas deben alimentarse correctamente.
Una dieta adecuada permite estar en forma y mejorar el rendimiento.
Los deportistas tienen necesidades más altas de nutrientes y el huevo puede ser un buen aliado para cubrir esos requerimientos.

El ejercicio físico tiene muchos beneficios en las personas que lo practican. Entre otros, mejora la capacidad cardiorrespiratoria, se relaciona con menor riesgo de padecer enfermedades coronarias, fortalece los huesos, reduce el peso, aumenta la autoestima… Por eso se recomienda realizar alguna actividad física varias veces por semana.

La alimentación del deportista

Los deportistas tienen mayores requerimientos de energía y nutrientes por el desgaste que supone la realización de ejercicio. Además es importante combatir la oxidación generada por la propia actividad física.

Una nutrición adecuada previene lesiones, permite una recuperación mayor tras el ejercicio y mejora la ejecución de los ejercicios.

Por todo ello, la dieta del deportista debe ser rica en hidratos de carbono,
proteínas, vitaminas y minerales, además de una hidratación acorde con la intensidad, el tipo y la duración de la actividad física. El huevo tiene muchos nutrientes beneficiosos para quienes hacen deporte.

Los
deportistas
necesitan
más
nutrientes y
energía en su
dieta para
prevenir
lesiones y
mejorar la
recuperación
tras el
ejercicio.

Nutrientes del huevo y su papel
en el ejercicio físico

Algunos de los nutrientes que el huevo
aporta en alta concentración y que
tienen un papel esencial para la
realización de esfuerzo físico son:

• Proteínas: Con el ejercicio se
  sintetizan proteínas que
  generarán nuevas estructuras
  musculares y otros tejidos. Para
  ello se necesita disponer de
  aminoácidos. El organismo
  produce algunos, pero no los
  esenciales, que deben aportarse
  en la alimentación. Las proteínas
  de alta calidad tienen esos
  aminoácidos esenciales. El huevo
  es el alimento con proteínas de
  mayor calidad. Pero para
  aprovecharlas la clara tiene que
  estar cocinada (coagulada). Solo
  podemos metabolizar el 50% de
  la proteína del huevo crudo. Las necesidades de proteínas de la
  dieta de los deportistas no son
  mucho más altas que las de la
  población que no práctica deporte.
  Un exceso de proteínas hace que se
  acumulen desechos tóxicos
  perjudiciales para el organismo.

• Vitaminas y minerales: El
  rendimiento puede disminuir con una
  carencia de vitaminas y minerales.
  Con una buena alimentación no es
  necesario tomar suplementos.
  Las vitaminas y minerales son
  nutrientes necesarios por su
  importancia en multitud de
  reacciones metabólicas. Algunos
  tienen una función antioxidante, que
  combate la acción de los radicales
  libres producidos con el ejercicio.
  El huevo aporta vitaminas del grupo
  B, algunas en concentraciones
  elevadas (B12, biotina y ácidos
  pantoténico y fólico). Tienen
  funciones en el metabolismo de la
  energía y en la formación de glóbulos
  rojos, tan importantes en el deporte.
  La biotina solo la podemos utilizar
  cuando la clara está cocinada. La
  vitamina D también se encuentra en
  alta cantidad y contribuye al
  mantenimiento de los huesos y al
  desarrollo celular. La vitamina E y los
  carotenoides del huevo son
  estupendos antioxidantes, como los
  minerales zinc y selenio.

Entre los minerales del huevo
destacamos también el hierro,
esencial en el transporte del oxígeno.
Estos nutrientes se encuentran en diferente
proporción en yema y clara, por lo que es
recomendable consumir el huevo entero.

Hidratos de carbono y grasas,
importantes para el deportista

Las grasas son necesarias en la dieta. Aportan
energía y nutrientes esenciales, como las
vitaminas liposolubles (A, D, E y K), todas
presentes en el huevo.

Las grasas insaturadas son las más saludables y
deben formar parte de la dieta del deportista en
una proporción adecuada. Dos terceras partes de
las grasas del huevo son ácidos grasos mono y
poliinsaturados, y el resto, ácidos saturados, por
lo que es un alimento muy equilibrado en grasas.

Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 se han
relacionado con una disminución de la
inflamación producida por la fatiga. Dos huevos
(una ración) cubren el 40% de las necesidades de
omega 3 diarias.

El huevo es fuente de vitamina A y E (una ración
aporta el 28% y el 16% de la cantidad diaria
recomendada – CDR-, respectivamente) y tiene
alto contenido en vitamina D (una ración aporta el
36% de la CDR).

Todas las grasas del huevo están en la yema, la
clara no tiene lípidos.

La dieta del deportista debe ser completa y
aportar energía en forma de hidratos de carbono.
Están principalmente en los cereales, el pan, la
pasta, el arroz, la patata y algunas otras frutas y
verduras…pero no en el huevo.

No hay que olvidar que el ejercicio físico ocasiona
pérdidas de agua y sales minerales por la
respiración y sudoración. Por eso hay que
hidratarse bien al hacer deporte.

El huevo es uno de los alimentos más
completos, por la densidad y calidad de
sus nutrientes: proteínas, lípidos,
vitaminas y minerales.