Compartimos también este interesante artículo que nos cuenta qué 10 alimentos, entre ellos el huevo, no deben faltar en nuestra mesa para seguir una alimentación cardiosaludable.
Estudios epidemiológicos y clínicos recientes parecen mostrar una falta de asociación entre comer huevos y perjuicios cardiovasculares, según el Dr. David Katz y su equipo, del Yale-Griffin Prevention Research Center.
Es extendida la creencia en la comunidad médica de que el colesterol dietético eleva los niveles de colesterol en la sangre, y por ello los profesionales de la salud rutinariamente aconsejan a pacientes con enfermedad coronaria que limiten el colesterol de la dieta procedente de los huevos y otras fuentes. Sin embargo, Katz cita la falta de pruebas consistentes de que colesterol dietético realmente afecta a los niveles de colesterol de la sangre. Señala que los estudios epidemiológicos y clínicos recientes parecen mostrar una falta de asociación entre comer huevos y perjudiciales efectos cardiovasculares.
En los últimos años, Katz y su equipo han realizado dos ensayos clínicos de la ingestión de huevo – uno con adultos sanos y otro con los adultos en riesgo de enfermedad coronaria – que demuestran que la ingesta diaria de huevo en un lapso de 6 semanas no tenían efectos nocivos sobre factores de riesgo cardíaco en estos adultos.
Los resultados a corto plazo de un estudio reciente, publicado en la edición de enero de 2015 del American Heart Journal demostraron resultados similares esta vez con adultos con enfermedad coronaria. Este estudio comparó los efectos en los factores de riesgo cardiovascular de consumir durante 6 semanas diariamente 2 huevos, ½ taza de un preparado comercial a base de huevo comercial, o un desayuno alto en carbohidratos, como parte de una dieta sin restricciones adicionales.
Su función endotelial (riesgo cardiovascular), peso, índice de masa corporal, presión arterial y lípidos séricos no cambiaron significativamente en los pacientes que desayunaron huevo en comparación con 6 semanas de un desayuno alto en carbohidratos.
Como ya hemos contado en otras ocasiones, el huevo es uno de los pocos alimentos que te aporta vitamina D de forma natural. Además, 2 huevos proporcionan el 36% de la Cantidad Diaria Recomendada por la UE en vitamina D.
Hoy nos hacemos eco sobre un ciclo de Conferencias que sobre alimentación y nutrición que acogió la Real Academia Nacional de Medicina este verano.
Los puntos más importantes que expusieron los doctores fueron éstos:
El déficit de vitamina D se asocia a un aumento del riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer y enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión y enfermedad cardiovascular
Los expertos recomiendan una prudente exposición solar diaria para evitar el déficit de vitamina D, especialmente en personas mayores.
Más del 80% de los mayores de 65 años en españa presenta insuficiencia de esta vitamina. Entre el 10 y el 20% presentan deficiencia.
El médico de familia tiene un papel clave a la hora de aconsejar una dieta saludable a los pacientes, que prevenga la aparición de enfermedades crónicas.
Puedes leerlo con más detalle en la nota de prensa publicada por la RANM.
Titulamos “La cara amable del huevo y el colesterol”, porque, como podéis ver, desde 1999 ha ido cambiando la visión sobre el colesterol del huevo.
Recientemente, de acuerdo a la revisión de los datos nutricionales del Servicio de Investigación Agrícola del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA-ARS), un huevo “grande” –large de 50g, tamaño S en España- contiene de media un 14% menos de colesterol de lo se tenía estimado. De este modo, la cantidad reflejada en los datos de composición nutricional del huevo pasará a ser de 185mg de colesterol (en vez de 215mg).
Además, los numerosos estudios científicos que se han venido realizando en los últimos 20 años demuestran que no existe una relación causa-efecto entre el colesterol ingerido por consumo de huevos y el riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular.
Y si te preguntas: “El huevo contiene colesterol pero no perjudica mi salud cardiovascular… ¿Por qué? Y entonces, ¿cuántos huevos puedo comer?”. Te lo explicamos mejor en nuestro post sobre el mito del colesterol y el huevo.
*Covers Credit: PHOTO-ILLUSTRATION FOR TIME BY ANDREW UNANGST
La alimentación de los niños españoles es mejorable, según indican los especialistas en nutrición infantil, quienes recomiendan que, en general, aumentemos el consumo de verduras y hortalizas, cereales y legumbres, huevos y pescados; para algunos niños también es importante mejorar el consumo de frutas y lácteos.
Todos los organismos nacionales e internacionales, sociedades de nutrición y científicos coinciden en recomendar el consumo diario de 2-3 raciones de alimentos proteicos (carne, pescado y huevos), sin que exista ninguna razón para que el consumo de uno de estos grupos de alimentos supere al resto. Teniendo en cuenta los hábitos alimentarios infantiles actuales, en la mayor parte de los niños resulta deseable aumentar el consumo de pescado y huevo.
La dieta aconsejable de cada niño dependerá de su gasto energético y de la posibilidad de incluir los alimentos de los diferentes grupos en las proporciones adecuadas.
En los niños más pequeños y sedentarios puede ser conveniente tomar 2-3 huevos por semana, mientras que para los más grandes y activos puede ser adecuado comer 1 huevo al día.
A partir de los 9 años se puede considerar que la ración pasa a ser de 2 huevos/día, dependiendo del gasto energético del niño y del total de su dieta.
Los huevos son una opción nutritiva y apetecible para cualquiera de las comidas diarias. Se puede incluir en el desayuno (como es costumbre en otros países, para ayudar a mejorar la calidad nutricional de esta comida, casi siempre insuficiente), y también es un alimento adecuado para comidas o cenas. Incluso a media tarde un bocata de huevo puede ser apetecible para cualquier niño, y combinado con otros ingredientes, como lechuga, tomate… puede ser una merienda de alto valor nutricional, rica y que desplaza a otras elecciones, mucho más frecuentes y menos saludables.
Además el huevo es un alimento sencillo de preparar, bien aceptado, barato, y fácil de masticar y digerir.
¿El huevo afecta a la salud cardiovascular del niño?: Ya hemos comentado que:
Los numerosos estudios científicos que se han venido realizando en los últimos 20 años demuestran que no existe una relación causa-efecto entre el colesterol ingerido por consumo de huevos y el riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular.
Los niños deben habituarse a comer alimentos de todo tipo y, aunque en general pueden tomar 1 o más huevos diarios, es recomendable que tomen también otros productos también necesarios y casi siempre peor aceptados por los ellos como verduras, hortalizas, legumbres, o pescado.
Además: Juega con la Pirámide NAOS y comprueba lo que sabes aquí.
Esta semana estamos de enhorabuena porque la Fundación Española del Corazón (FEC) -organización española de referencia en Cardiología-, ha emitido un comunicado importante para todos los que amamos el huevo:
Los médicos y cardiólogos españoles informan a la población de que, contrariamente a lo que se ha dicho durante años,
“No es necesario restringir el consumo de huevos en la dieta de personas sanas.”
Por su alto contenido en colesterol, históricamente se ha relacionado a la ingesta de huevo con un aumento del riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular, pero la Fundación Española del Corazón (FEC) pretende modificar esta creencia, en base a los resultados obtenidos por diversos estudios que no solo no han encontrado una relación directa entre su consumo y el aumento de cardiopatías, sino que también señalan que existen numerosos beneficios de este alimento en nuestra salud.
Así, la investigación Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies, un meta-análisis basado en ocho estudios y cuyos resultados han sido publicados en el British Medical Journal, demuestra que no existe una relación entre el consumo de un huevo al día y el aumento del riesgo cardiovascular en comparación con la ingesta de un máximo de tres huevos a la semana.
Otro estudio, el HELENA, elaborado por el Departamento de Educación Física y Deportiva de la Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad de Granada, ha concluido tras analizar a 380 adolescentes, que no existe una asociación entre la ingesta de huevo y el perfil lipídico, la adiposidad, la resistencia a la insulina, la tensión arterial, la capacidad aeróbica o el índice de riesgo cardiovascular en los sujetos estudiados.
“Es cierto que el huevo contiene colesterol (200 mg la unidad), pero es bajo en grasas saturadas”, explica el Dr. Leandro Plaza, presidente de la FEC. “La hipercolesterolemia en un producto se valora según el balance entre las grasas saturadas y las insaturadas y el huevo contiene un 3,6% de ácidos grasos insaturados, un 1,6% de poliinsaturados y únicamente un 2,8% de grasa saturada, por lo que esta prácticamente no afecta a los niveles de colesterol en sangre”.
El huevo es fuente de muchos componentes necesarios en nuestra dieta y beneficiosos para nuestro organismo. Es el caso de la vitamina A (100 g de parte comestible aportan un 28,4% de la cantidad diaria recomendada) vitamina D (36%), vitamina E (15,8%), riboflavina (26,4%), niacina (20,6%), ácido fólico (25,6%), vitamina B12 (84%), biotina (40%), ácido pantoténico (30%), fósforo (30,9%), hierro (15,7%), cinc (20%) y selenio (18,2%), según datos del Instituto de Estudios del Huevo.
Dos huevos aportan unas 141 kcal, que representan el 7% de la energía diaria recomendada en el adulto, que son 2000 kcal. Al no contener hidratos de carbono, esta energía proviene fundamentalmente de su materia grasa.
“Todos estos beneficios nutricionales hacen del huevo un alimento necesario, que permite ingerir una buena cantidad de energía sin consumir las dañinas grasas saturadas. Así, La Fundación Española del Corazón no considera necesario restringir el consumo de huevos en la dieta de las personas sanas”, informa el Dr. Plaza. “Una buena salud cardiovascular se consigue a través de unos buenos hábitos de vida, siguiendo una dieta equilibrada y practicando ejercicio físico de forma regular”, concluye el presidente de la Fundación Española del Corazón.
Al cumplir los 50 años empezamos a poner más interés en nuestros cuidados, que incluye lo que comemos. Algunas personas se preocupan del sobrepeso, de los niveles de colesterol que en el último análisis les salió un poco alto, etc. Cuidarse para encarar la madurez con un buen estado de forma es muy importante para los cincuentañeros y para ellos el huevo es un aliado excepcional.
Saber elegir los alimentos que se consumen es básico para potenciar una buena salud; además de hacer ejercicio con regularidad. Es importante que los ingredientes de los platos que se comen con frecuencia sean sanos y proporcionen placer al comensal.
Estudios publicados en prestigiosas revistas médicas -como JAMA o European Journal of Nutrition- explican los beneficios del consumo de huevos para la salud.
Para los cincuentañeros el huevo es especialmente adecuado por múltiples motivos, derivados del hecho que, clara y yema juntos, contienen los 9 aminoácidos esenciales y proteína de la mejor calidad.
Por ejemplo, porque el huevo aporta proteína de la mejor calidad, que beneficia el tono muscular. Las personas mayores de 50 años suelen sufrir una pérdida de masa muscular y, ya que la proteína del huevo mantiene y crea tejido muscular, es un alimento clave para evitar la fragilidad que causan los años en las personas. Para ello es especialmente interesante tomar huevo con regularidad, preferiblemente por la mañana (no esperar a la cena), para cubrir la pérdida de masa que tenemos durante las actividades de la jornada.
No debemos temer al huevo por su contenido calórico. El huevo tiene un aporte energético moderado y aporta una gran sensación de saciedad, esto hace que se retrase el momento en que sentimos hambre y, por lo tanto, evitamos las tentaciones de picar algo fuera de horas.
Los numerosos estudios que han desmentido el mito del huevo y el colesterol han descubierto que el huevo, al contrario, es un alimento cuyo consumo puede aportar beneficios para la salud cardiovascular.
El huevo es una cajita natural de elementos nutritivos y funcionales que ayudan a nuestro cuerpo a funcionar mejor. Por ejemplo, la luteína o la zeaxantina, carotenoides que se encuentran en la yema del huevo que se depositan en la retina del ojo y que previenen la degeneración macular que puede ocurrir en el proceso de envejecimiento.
En enero abundan las promociones de productos farmacéutico multivitamínicos. Nosotros preferimos pensar que la buena nutrición no es cosa de temporadas, sino de buenas costumbres y de buenos alimentos. El huevo, para los mayores, es esencial.
La Comisión Internacional del Huevo (International Egg Commission – IEC), que agrupa a empresas y asociaciones vinculadas con el sector del huevo en todo el mundo, ha celebrado su última Conferencia en Madrid los días 8 y 9 de abril. A ella asistieron más de 320 delegados provenientes de 30 países diferentes, y entre ellos DAGU y el Instituto de Estudios del Huevo. Un lugar idóneo para la cita, ya que España es uno de los mayores productores de huevos dentro de Europa.
El Consorcio reúne a las diferentes instituciones que realizan investigación, divulgación y promoción en torno al huevo en países de todo el mundo para compartir su experiencia y potenciar el flujo de información entre sí y hacia la sociedad sobre salud, nutrición, investigación, uso adecuado, etc.
Además, los expertos que asesoran a las diferentes organizaciones aportan conocimientos técnicos y comunican nuevas investigaciones de gran utilidad acerca del huevo.
Como novedad, destacaron que en varios estudios recientes se demuestra los beneficios de la ingesta regular de huevos, su poder saciante y, por tanto, su gran utilidad para dietas de control de peso:
El huevo es un alimento con proteínas de alto valor biológico.
Un huevo grande contiene sólo 78kcal y aporta 6.5g de proteína que representa el 13% de los requerimientos diarios de un adulto.
Las personas que consumen huevo en el desayuno o la comida, dicen después sentirse más saciados e ingieren un número menor de calorías a lo largo del día.
Aparte del poder saciante de las proteínas, se suman los aminoácidos específicos del huevo que hacen que presenten diferencias favorables con respecto a otros alimentos ricos en proteína.
Se puede controlar mejor las cantidades y las porciones que se ingieren.
Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural como el huevo.
Dos huevos proporcionan el 36% de la Cantidad Diaria Recomendada por la UE en vitamina D.
La vitamina D que contiene los huevos puede ayudar a mantener un buen estado general de salud en personas con sobrepeso ya que la insuficiencia de esta vitamina se relaciona con un mayor riesgo de sufrir diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, posiblemente debido al papel vital que juega la vitamina D en el normal funcionamiento del sistema inmunitario.
La USDA ha comprobado, con análisis recientes, que el huevo tiene un 14% menos de colesterol de lo que se pensaba hasta ahora. El valor de colesterol para un huevo grande pasará a ser de 215 a 185mg. Conoce más sobre el mito del colesterol y el huevo en nuestro post.
Debido a que se ha demostrado la poca influencia que tiene la ingesta del colesterol procedente del huevo en la enfermedad cardiovascular, las asociaciones del corazón y los Departamentos de Salud de algunos países ya están cambiando sus recomendaciones acerca del límite en el consumo de huevo.
Imagen vía Dr. Mitch Kanter, Director del Egg Nutrition Center.
Hace unos días comentábamos en este post el enfado del huevo por “ciertas cosas que dicen de él que no son verdad”. Hoy le vamos a ayudar a aclarar la primera de todas las dudas: el colesterol.
Existe la creencia de que hay que disminuir el número de huevos que se consumen a la semana porque aumentan los niveles de colesterol. Nada más lejos de la realidad.
Los numerosos estudios científicos que se han venido realizando en los últimos 20 años demuestran que no existe una relación causa-efecto entre el colesterol ingerido por consumo de huevos y el riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular.
Veamos. En nuestra dieta (lo que comemos diariamente), los principales responsables del aumento de los niveles de colesterol en sangre (sobre todo del “malo” o LDL) son las grasas saturadas y las grasas parcialmente hidrogenadas o trans.
Y tú te preguntas “cómo puede ser si el huevo tiene colesterol…”. Sí, es cierto. Un huevo de tamaño “M” contiene unos 200mg de colesterol, pero… Ahí viene su particularidad.
La mayoría de los alimentos ricos en colesterol también suelen ser ricos en grasas saturadas, pero en el huevo no es así. Un huevo tiene más grasas insaturadas que saturadas y un total de 70 calorías si es de tamaño medio (M). Además, debido a su contenido en fosfolípidos, que interfieren en la absorción del colesterol, un huevo tiene muy poco efecto sobre los niveles de éste en sangre.
Es decir, que cuando te haces un análisis de sangre y ves que te han aumentado los niveles de colesterol, no ha sido por comer huevos y no tienes que renunciar a comerlos.
Gracias a los estudios epidemiológicos recientes, realizados en grandes grupos de población, se ha definido la recomendación de que las personas sanas pueden comer un huevo al día y las que padezcan hipercolesterolemia u otra dislipemia pueden consumir dos o tres a la semana, ya que han demostrado que no existe relación entre su consumo y la aparición y desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
-Y si tengo niveles altos de colesterol, ¿qué hago? Pues las recomendaciones generales serían: mantener un peso adecuado, seguir una dieta variada y equilibrada (disminuyendo el consumo de alimentos con grasas saturadas y grasas trans), hacer ejercicio con regularidad y no fumar. En estos casos también hay que tener en cuenta los factores genéticos y, por supuesto, seguir las pautas y recomendaciones de nuestro médico.
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