🥚 Huevo 🥚 proteína de alto valor biológico (con todos los aminoácidos esenciales), minerales (selenio, fósforo, yodo y zinc), vitaminas (A, D, B2, B12, ácido pantoténico y niacina) y carotenoides, como la luteína y zeaxantina, importantes para la estructura y función de la retina 👀
https://twitter.com/huevoinstituto/status/1088164014306349057
El huevo es un concentrado de nutrientes de gran valor. No olvidemos que su misión en la Naturaleza es crear un nuevo ser vivo completo solo a partir de su contenido.
Hay muchas razones para considerarlo un alimento extraordinario que debe estar presente en nuestra dieta. Veamos algunas:
✅ Energía: Un huevo aporta solamente 70 kcal (3‐4% de la ingesta recomendada –IR- de energía). Por ello es perfecto en dietas para perder peso, ya que aporta nutrientes de gran interés y apenas tiene azúcares.
✅ Colesterol: Superado ya el viejo mito del huevo y su relación con la enfermedad cardiovascular, se confirma que consumir 1 huevo al día es perfectamente compatible con una dieta cardiosaludable. No es un alimento a restringir, por sus enormes ventajas nutricionales y sus beneficios para la salud.
✅ Proteína: La proteína del huevo es la de mayor calidad entre todos los alimentos porque sus aminoácidos están en proporciones similares a las que necesita nuestro organismo. Es esencial para construir y reparar los tejidos, por lo que ayuda a crecer, a mantener un buen estado físico y a proteger del envejecimiento. El huevo tiene un alto contenido de proteínas, tanto en la yema como en la clara.
✅ Vitaminas: Menos la vitamina C, el huevo tiene todas en cantidades apreciables. En la yema se concentran las vitaminas A,D, E y K, y en la clara, sobre todo las del grupo B. No debemos desechar la yema, para no perder estos importantes nutrientes. El huevo aporta por cada 100 g de parte comestible (dos huevos medianos), vitamina A (28,4% del Valor de Referencia del Nutriente-VRN), vitamina D (36% VRN), vitamina E (15,8% VRN), riboflavina (26,4% VRN), niacina (20,6% VRN), ácido fólico (25,6% VRN), vitamina
B₁₂ (84% VRN), biotina (40% VRN) y ácido pantoténico (30% VRN), entre otras vitaminas.
✅ Grasa/Lípidos: Los lípidos del huevo son en su mayoría insaturados, y solo 1/3 son saturados. El huevo tiene alto contenido de grasas monoinsaturadas, por ello su grasa se considera saludable. Aporta ácidos grasos esenciales (que debemos consumir porque nuestro organismo no los produce). El huevo es fuente de ácidos grasos omega-3. Contiene 42,8 mg de DHA por cada 100 kcal de huevo.
En la parte grasa del huevo está también la lecitina, compuesto con función emulsionante que interviene en el metabolismo del colesterol, reduce su absorción intestinal y evita que se deposite en las arterias.
Un componente de la lecitina del huevo es la colina, nutriente para el que la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria ha fijado en 2016 consumos recomendados.
El huevo es una de las principales fuentes de colina dietética, ya que dos huevos (100 g de parte comestible) aportan 250 mg de colina y cubren buena parte de las necesidades diarias. La colina es importante para la formación y el funcionamiento normal del cerebro y el sistema nervioso y previene el deterioro cognitivo ligado al envejecimiento. Las necesidades de colina aumentan en las mujeres gestantes y en lactación y en las primeras etapas del desarrollo del bebé.
✅ Antioxidantes: El huevo aporta varios compuestos antioxidantes, como la vitamina E, el Selenio o los carotenoides. Los pigmentos de la yema son carotenoides y previenen la oxidación celular. Aportes adecuados de luteína y zeaxantina se asocian con menor riesgo de sufrir degeneración macular asociada a la edad y cataratas.
✅ Minerales: El huevo es rico en minerales que son micronutrientes con funciones importantes en la dieta y la salud. Destacan especialmente el fósforo (30,9% VRN), hierro (15,7% VRN), Zinc (20% VRN) y Selenio (18,2% VRN), presentes en el huevo en formas biodisponibles.
Más novedades científicas sobre los huevos: Añadir huevos a una ensalada aumenta la absorción de los carotenoides que contienen los vegetales.
Recientemente se ha publicado el artículo “Effects of egg consumption on carotenoid absorption from co-consumed, raw vegetables” en la revista American Journal of Clinical Nutrition que explica este descubrimiento.
La absorción de los nutrientes que consumimos no siempre es la misma y sería bueno que comiéramos más cantidad de verduras y hortalizas de las que comemos, puesto que aportan a nuestro organismo nutrientes y sustancias muy beneficiosas.
Este estudio ha observado que el consumo conjunto de huevos enteros (cocidos, revueltos, en tortilla…) y vegetales, aumenta la absorción de los carotenoides que contienen las hortalizas. El huevo en sí también es una fuente natural de los antioxidantes luteína y zeaxantina.
La absorción de carotenoides fue de 3 a 8 veces mayor cuando la ensalada incluía tres huevos en comparación con los participantes en el estudio que no añadieron huevos en sus ensaladas.
En la imagen, el Dr. Wayne Campbell de la Purdue University, director del estudio.
Desde DAGU os recomendamos incluir huevos en vuestras ensaladas este verano, aliñadas con aceite de oliva virgen extra y acompañadas de un poco de pan o con patata o legumbres cocidas. Así tendréis casi un plato único donde el huevo, además de ser el aporte proteico que necesitas para continuar el día con energía, mejora la absorción de los carotenoides.
Los colores de los alimentos nos indican la variedad de carotenoides y antioxidantes que contienen. ¡Pon colores en tus ensaladas! Tomate, rábano, zanahoria, y diferentes gamas de verde con variedad de lechugas, judías verdes, etc… Y el amarillo de los huevos 🙂
