En un artículo de la Dra. Eggsercise en el blog del Consejo de Exportación de Carne de Ave y Huevo de Estados Unidos, en México (@USAPEECLatAm) se explica cómo aumentar nuestro consumo de vitamina D a través de los alimentos, y en el caso de los huevos decía:
“Huevo: Una pieza de huevo contiene alrededor del 7% del requerimiento diario de esta vitamina. Y con las nuevas recomendaciones dietéticas, podemos estar seguros de comer un huevo junto con la yema sin tener que preocuparnos por el mito del colesterol.”
Cada vez son más los organismos nacionales e internacionales de salud y nutrición que ensalzan los beneficios del huevo y destierran esos falsos mitos que han dado una injusta mala fama a este gran alimento. 🍳👍
Os dejamos el artículo publicado en el suplemento de El País “La vuelta al cole” en el que DAGU ha participado:
“El huevo: Un alimento muy rico en nutrientes esenciales recomendado para mejorar la salud cardiovascular de los niños”.
Si algo tiene el huevo es que es un producto polivalente que puede emplearse en una gran variedad de recetas. Desde luego, los huevos han formado y forman parte de nuestra dieta desde siempre, pero además, si contamos con niños en casa, este producto se convierte en el aliado perfecto para su crecimiento y desarrollo físico e intelectual, ya que es un alimento con alta densidad de nutrientes y muy biodisponible (fácil de absorber y utilizar por nuestro organismo).
Según nos informan desde la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) a través de una entrevista mantenida con Jesús Román, presidente de la Fundación Alimentación Saludable, el huevo es un alimento recomendado para los niños por ser rico en proteínas y por poseer un alto valor biológico, “es decir, se trata de una proteína de gran calidad, muy asimilable, que facilita la formación de tejidos y por lo tanto el crecimiento y desarrollo del niño”.
VENTAJAS NUTRICIONALES Y SANITARIAS DEL CONSUMO DE HUEVO
Los datos recogidos en un informe elaborado por el Instituto de Estudios del Huevo revelan que la presencia del huevo en la dieta de los niños supone ventajas tanto nutricionales como sanitarias. A pesar de la creencia muy extendida de que el huevo incrementa el colesterol sanguíneo y el riesgo cardiovascular –lo que en el pasado llevó a recomendaciones de consumo muy restrictivas–, estudios realizados en los últimos años avalados por el Instituto de Estudios del Huevo, han demostrado que no hay peligro por tomar uno o más huevos diarios, aunque tampoco es aconsejable un consumo excesivo para evitar que se desplace de la dieta a otros productos también necesarios. De hecho y para desmentir tajantemente esta creencia, dichos estudios afirman que este producto no sólo no aumenta el riesgo cardiovascular sino que contiene cantidades apreciables de elementos beneficiosos desde el punto de vista cardiovascular como nutrientes, sustancias antioxidantes y grasas insaturadas.
El huevo aporta pocas calorías (70 kcal/huevo), pero muchos nutrientes esenciales. Proporciona más de 6 g/unidad de proteínas de fácil digestión y alta calidad (con un valor biológico de 94 en una escala de 100). La proteína del huevo proporciona todos los aminoácidos esenciales en una proporción muy satisfactoria, lo que garantiza el aporte proteico necesario para lograr el adecuado crecimiento y desarrollo durante la etapa infantil.
El huevo es además uno de los alimentos de origen animal con menor contenido en grasa saturada y en el que la relación entre ácidos grasos insaturados y saturados (índice AGI/AGS) es considerada más aceptable y por tanto recomendable; no contiene grasas trans, es la mejor fuente dietética de colina (un nutriente esencial para el desarrollo y normal funcionamiento de las células), y aporta ácidos grasos Omega-3 DHA y EPA de gran ayuda para mejorar la función mental y la salud cardiovascular de los niños.
Por otro lado, y tal y como manifiesta el Instituto de Estudios del Huevo, no podemos olvidar que el huevo contiene cantidades significativas de una amplia gama de vitaminas (A, B2, B12, D, E) y minerales (fósforo, selenio, hierro, yodo y zinc), y aporta una cantidad elevada de luteína y zeaxantina, dos componentes que actúan como antioxidantes y protegen al ojo de enfermedades como las cataratas y la degeneración macular.
Todos los organismos nacionales e internacionales, sociedades de nutrición y científicos coinciden en recomendar dos-tres raciones diarias de alimentos proteicos (carnes, pescados y huevos). Respecto a los niños, siempre en función de su gasto energético y teniendo en cuenta el conjunto de su dieta, se recomienda consumir dos-tres huevos por semana a niños de hasta nueve años, y uno o dos huevos al día a partir de esa edad.
La profesora Ana Mª López Sobaler, miembro del Consejo Asesor del Instituto de Estudios del Huevo presentó la ponencia “Importancia del huevo en la alimentación de la mujer en distintas etapas de su vida”.
Afirmó que el huevo es un alimento muy valioso para la mujer en todas las etapas de la vida puesto que, las mujeres necesitan menor aporte calórico que los varones pero con las mismas necesidades de nutrientes que ellos o incluso mayores, de determinados nutrientes, lo cual supone una dificultad para diseñar su dieta.
Además, las necesidades de la mujer son cambiantes a lo largo de la vida: al hacerse mayor requiere menos energía y sus necesidades de colina, biotina, tiamina y otros nutrientes aumentan.
Adaptar la alimentación con dietas de menor aporte energético pero alta densidad de nutrientes a medida que crecen no siempre es fácil. Por eso el huevo es un aliado a tener en cuenta.
Dos huevos contienen casi el 100% de las necesidades de vitamina B12 y casi la mitad de las necesidades de colina. La colina es necesaria para el normal desarrollo y actividad cerebral. Su consumo durante la gestación y la lactancia aumenta los niveles plasmáticos en feto y en el recién nacido, algo de especial importancia al inicio del desarrollo.
– “El huevo en la dieta de las personas mayores; beneficios nutricionales y sanitarios” Ana M. López-Sobaler, Aránzazu Aparicio Vizuete
En el envejecimiento se producen cambios físicos, psíquicos y sociales que hacen del colectivo de personas de edad avanzada un grupo muy vulnerable desde el punto de vista nutricional y sanitario.
Las ingestas recomendadas de nutrientes son similares, e incluso superiores, a las de épocas anteriores de la vida.
En este contexto el huevo es un alimento de gran interés en la dieta del anciano, ya que:
Tiene una elevada densidad nutricional
Sus nutrientes son muy biodisponibles
Sus proteínas son de alto valor biológico
Contiene cantidades apreciables de EPA y DHA, mayores aún en los huevos enriquecidos en estos ácidos grasos
Es una de las principales fuentes de colina, un nutriente esencial implicado tanto en el metabolismo como en la síntesis de neurotransmisores, y que las personas de edad avanzada deben incorporar en su dieta en mayor cantidad que en etapas anteriores de su vida.
Es también una de las pocas fuentes alimentarias de vitamina D, implicada en la salud ósea y también en el mantenimiento de la función muscular y el rendimiento físico.
Contiene luteína y zeaxantina, con efectos protectores frente a la degeneración macular asociada a la edad.
Durante años el consumo de huevo ha sido restringido innecesariamente, pero hoy en día se reconoce su papel como alimento básico en el contexto de una dieta equilibrada, también para las personas mayores.
La alimentación de los niños españoles es mejorable, según indican los especialistas en nutrición infantil, quienes recomiendan que, en general, aumentemos el consumo de verduras y hortalizas, cereales y legumbres, huevos y pescados; para algunos niños también es importante mejorar el consumo de frutas y lácteos.
Todos los organismos nacionales e internacionales, sociedades de nutrición y científicos coinciden en recomendar el consumo diario de 2-3 raciones de alimentos proteicos (carne, pescado y huevos), sin que exista ninguna razón para que el consumo de uno de estos grupos de alimentos supere al resto. Teniendo en cuenta los hábitos alimentarios infantiles actuales, en la mayor parte de los niños resulta deseable aumentar el consumo de pescado y huevo.
La dieta aconsejable de cada niño dependerá de su gasto energético y de la posibilidad de incluir los alimentos de los diferentes grupos en las proporciones adecuadas.
En los niños más pequeños y sedentarios puede ser conveniente tomar 2-3 huevos por semana, mientras que para los más grandes y activos puede ser adecuado comer 1 huevo al día.
A partir de los 9 años se puede considerar que la ración pasa a ser de 2 huevos/día, dependiendo del gasto energético del niño y del total de su dieta.
Los huevos son una opción nutritiva y apetecible para cualquiera de las comidas diarias. Se puede incluir en el desayuno (como es costumbre en otros países, para ayudar a mejorar la calidad nutricional de esta comida, casi siempre insuficiente), y también es un alimento adecuado para comidas o cenas. Incluso a media tarde un bocata de huevo puede ser apetecible para cualquier niño, y combinado con otros ingredientes, como lechuga, tomate… puede ser una merienda de alto valor nutricional, rica y que desplaza a otras elecciones, mucho más frecuentes y menos saludables.
Además el huevo es un alimento sencillo de preparar, bien aceptado, barato, y fácil de masticar y digerir.
¿El huevo afecta a la salud cardiovascular del niño?: Ya hemos comentado que:
Los numerosos estudios científicos que se han venido realizando en los últimos 20 años demuestran que no existe una relación causa-efecto entre el colesterol ingerido por consumo de huevos y el riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular.
Los niños deben habituarse a comer alimentos de todo tipo y, aunque en general pueden tomar 1 o más huevos diarios, es recomendable que tomen también otros productos también necesarios y casi siempre peor aceptados por los ellos como verduras, hortalizas, legumbres, o pescado.
Además: Juega con la Pirámide NAOS y comprueba lo que sabes aquí.
El próximo domingo 6 de abril se celebra el Día Mundial de la Actividad Física, en el que se recuerda la importancia de la práctica de deporte para nuestra salud general.
El ejercicio físico tiene muchos beneficios en las personas que lo practican. Entre otros, mejora la capacidad cardiorrespiratoria, se relaciona con menor riesgo de padecer enfermedades coronarias, fortalece los huesos, reduce el peso, aumenta la autoestima… Por eso se recomienda realizar alguna actividad física varias veces por semana.
Cuando realizas una actividad física, sobre todo, si ya es de cierta intensidad y duración, es muy importante llevar una correcta alimentación.
Una nutrición adecuada a tus necesidades te permite cubrir los requerimientos de energía y nutrientes que necesitas cuando practicas deporte. Además, previene lesiones, permite una recuperación mayor tras el ejercicio y mejora la ejecución de los ejercicios.
El huevo tiene muchos nutrientes beneficiosos -en alta concentración- para quienes hacen deporte, y tienen un papel esencial para la realización de esfuerzo físico:
Proteínas
Con el ejercicio se sintetizan proteínas que generarán nuevas estructuras musculares y otros tejidos. Para ello se necesita disponer de aminoácidos. El organismo produce algunos, pero no los esenciales, que deben aportarse en la alimentación. Las proteínas de alta calidad tienen esos aminoácidos esenciales. El huevo es el alimento con proteínas de mayor calidad. Pero para aprovecharlas la clara tiene que estar cocinada (coagulada). Sólo podemos metabolizar el 50% de la proteína del huevo crudo.
Las necesidades de proteínas de la dieta de los deportistas no son mucho más altas que las de la población que no práctica deporte. Un exceso de proteínas hace que se acumulen desechos tóxicos perjudiciales para el organismo.
Vitaminas y minerales
El rendimiento puede disminuir con una carencia de vitaminas y minerales. Con una buena alimentación no es necesario tomar suplementos.
Las vitaminas y minerales son nutrientes necesarios por su importancia en multitud de reacciones metabólicas. Algunos tienen una función antioxidante, que combate la acción de los radicales libres producidos con el ejercicio.
El huevo aporta vitaminas del grupo B, algunas en concentraciones elevadas (B12, biotina y ácidos pantoténico y fólico). Tienen funciones en el metabolismo de la energía y en la formación de glóbulos rojos, tan importantes en el deporte.
La biotina sólo la podemos utilizar cuando la clara está cocinada.
La vitamina D también se encuentra en alta cantidad y contribuye al mantenimiento de los huesos y al desarrollo celular.
La vitamina E y los carotenoides del huevo son estupendos antioxidantes, como los minerales zinc y selenio.
Entre los minerales del huevo destacamos también el hierro, esencial en el transporte del oxígeno.
El huevo es fuente de vitamina A y E (una ración aporta el 28% y el 16% de la cantidad diaria recomendada – CDR-, respectivamente) y tiene alto contenido en vitamina D (una ración aporta el 36% de la CDR).
Grasas
Las grasas son necesarias en la dieta. Aportan energía y nutrientes esenciales, como las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), todas presentes en el huevo.
Las grasas insaturadas son las más saludables y deben formar parte de la dieta del deportista en una proporción adecuada. Dos terceras partes de las grasas del huevo son ácidos grasos mono y poliinsaturados, y el resto, ácidos saturados, por lo que es un alimento muy equilibrado en grasas.
Todas las grasas del huevo están en la yema, la clara no tiene lípidos.
En resumen: La dieta del deportista debe ser rica en hidratos de carbono -el huevo no contiene-, proteínas, vitaminas y minerales, además de una hidratación acorde con la intensidad, el tipo y la duración de la actividad física.
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