En 1968 la American Heart
Association recomendó un consumo diario de colesterol inferior a 300 mg y no
más de tres huevos enteros a la semana. Este hecho no solo impactó
significativamente en los patrones dietéticos de la población, sino que
favoreció la formación de una opinión pública contraria al consumo de huevos,
limitando así el acceso a una fuente asequible de nutrientes de alta calidad.
En 2015 la mayoría de organismos de promoción de la salud en todo el mundo han
eliminado tales restricciones en el consumo de huevo y colesterol. El reciente estudio
publicado por el Dr. Donald J. McNamara, analiza la evolución de las
recomendaciones dietéticas en los últimos 50 años y cómo el huevo ha ganado,
por méritos propios, un espacio relevante en la alimentación a nivel mundial.
Como ya os contamos, la semana pasada celebramos el Día Mundial del Huevo. Uno de los programas televisivos en los que se habló sobre el huevo fue en La Mañana de la 1 dentro de su espacio de salud “Saber Vivir”.
Bajo el título “Los científicos piden perdón al huevo” varios médicos nos hablan sobre la yema (grasas saludables, vitaminas y minerales) y la clara (proteína de gran calidad), el calcio de la cáscara, que no sube el colesterol, mejores formas de cocción, la posibilidad de comer un huevo al día, huevos blancos y morenos etc.
Lo puedes ver en este vídeo entre el minuto 6:30 y 12 aproximadamente:
“Médicos, cardiólogos, nutricionistas y demás expertos en salud afirman que comer un huevo al día no es perjudicial. Es más, este alimento contiene la combinación más deliciosa y completa de vitaminas, proteínas y otros nutrientes que podemos aportar al cuerpo humano. En este vídeo te explicamos cómo y cuánto consumirlo para aprovechar todos sus beneficios… ¡Y fuera mitos!”
Compartimos también este interesante artículo que nos cuenta qué 10 alimentos, entre ellos el huevo, no deben faltar en nuestra mesa para seguir una alimentación cardiosaludable.
Estudios epidemiológicos y clínicos recientes parecen mostrar una falta de asociación entre comer huevos y perjuicios cardiovasculares, según el Dr. David Katz y su equipo, del Yale-Griffin Prevention Research Center.
Es extendida la creencia en la comunidad médica de que el colesterol dietético eleva los niveles de colesterol en la sangre, y por ello los profesionales de la salud rutinariamente aconsejan a pacientes con enfermedad coronaria que limiten el colesterol de la dieta procedente de los huevos y otras fuentes. Sin embargo, Katz cita la falta de pruebas consistentes de que colesterol dietético realmente afecta a los niveles de colesterol de la sangre. Señala que los estudios epidemiológicos y clínicos recientes parecen mostrar una falta de asociación entre comer huevos y perjudiciales efectos cardiovasculares.
En los últimos años, Katz y su equipo han realizado dos ensayos clínicos de la ingestión de huevo – uno con adultos sanos y otro con los adultos en riesgo de enfermedad coronaria – que demuestran que la ingesta diaria de huevo en un lapso de 6 semanas no tenían efectos nocivos sobre factores de riesgo cardíaco en estos adultos.
Los resultados a corto plazo de un estudio reciente, publicado en la edición de enero de 2015 del American Heart Journal demostraron resultados similares esta vez con adultos con enfermedad coronaria. Este estudio comparó los efectos en los factores de riesgo cardiovascular de consumir durante 6 semanas diariamente 2 huevos, ½ taza de un preparado comercial a base de huevo comercial, o un desayuno alto en carbohidratos, como parte de una dieta sin restricciones adicionales.
Su función endotelial (riesgo cardiovascular), peso, índice de masa corporal, presión arterial y lípidos séricos no cambiaron significativamente en los pacientes que desayunaron huevo en comparación con 6 semanas de un desayuno alto en carbohidratos.
Titulamos “La cara amable del huevo y el colesterol”, porque, como podéis ver, desde 1999 ha ido cambiando la visión sobre el colesterol del huevo.
Recientemente, de acuerdo a la revisión de los datos nutricionales del Servicio de Investigación Agrícola del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA-ARS), un huevo “grande” –large de 50g, tamaño S en España- contiene de media un 14% menos de colesterol de lo se tenía estimado. De este modo, la cantidad reflejada en los datos de composición nutricional del huevo pasará a ser de 185mg de colesterol (en vez de 215mg).
Además, los numerosos estudios científicos que se han venido realizando en los últimos 20 años demuestran que no existe una relación causa-efecto entre el colesterol ingerido por consumo de huevos y el riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular.
Y si te preguntas: “El huevo contiene colesterol pero no perjudica mi salud cardiovascular… ¿Por qué? Y entonces, ¿cuántos huevos puedo comer?”. Te lo explicamos mejor en nuestro post sobre el mito del colesterol y el huevo.
*Covers Credit: PHOTO-ILLUSTRATION FOR TIME BY ANDREW UNANGST
La alimentación de los niños españoles es mejorable, según indican los especialistas en nutrición infantil, quienes recomiendan que, en general, aumentemos el consumo de verduras y hortalizas, cereales y legumbres, huevos y pescados; para algunos niños también es importante mejorar el consumo de frutas y lácteos.
Todos los organismos nacionales e internacionales, sociedades de nutrición y científicos coinciden en recomendar el consumo diario de 2-3 raciones de alimentos proteicos (carne, pescado y huevos), sin que exista ninguna razón para que el consumo de uno de estos grupos de alimentos supere al resto. Teniendo en cuenta los hábitos alimentarios infantiles actuales, en la mayor parte de los niños resulta deseable aumentar el consumo de pescado y huevo.
La dieta aconsejable de cada niño dependerá de su gasto energético y de la posibilidad de incluir los alimentos de los diferentes grupos en las proporciones adecuadas.
En los niños más pequeños y sedentarios puede ser conveniente tomar 2-3 huevos por semana, mientras que para los más grandes y activos puede ser adecuado comer 1 huevo al día.
A partir de los 9 años se puede considerar que la ración pasa a ser de 2 huevos/día, dependiendo del gasto energético del niño y del total de su dieta.
Los huevos son una opción nutritiva y apetecible para cualquiera de las comidas diarias. Se puede incluir en el desayuno (como es costumbre en otros países, para ayudar a mejorar la calidad nutricional de esta comida, casi siempre insuficiente), y también es un alimento adecuado para comidas o cenas. Incluso a media tarde un bocata de huevo puede ser apetecible para cualquier niño, y combinado con otros ingredientes, como lechuga, tomate… puede ser una merienda de alto valor nutricional, rica y que desplaza a otras elecciones, mucho más frecuentes y menos saludables.
Además el huevo es un alimento sencillo de preparar, bien aceptado, barato, y fácil de masticar y digerir.
¿El huevo afecta a la salud cardiovascular del niño?: Ya hemos comentado que:
Los numerosos estudios científicos que se han venido realizando en los últimos 20 años demuestran que no existe una relación causa-efecto entre el colesterol ingerido por consumo de huevos y el riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular.
Los niños deben habituarse a comer alimentos de todo tipo y, aunque en general pueden tomar 1 o más huevos diarios, es recomendable que tomen también otros productos también necesarios y casi siempre peor aceptados por los ellos como verduras, hortalizas, legumbres, o pescado.
Además: Juega con la Pirámide NAOS y comprueba lo que sabes aquí.
La proteína de alta calidad es beneficiosa para hombres y mujeres.
La cantidad óptima de proteína de alta calidad que las autoridades recomiendan tomar a las personas adultas -en cada una de las 3 comidas principales- para mantener la salud de huesos y músculos es de 25-30 gramos.
Las comidas son desayuno o media-mañana, almuerzo y cena.
Un huevo aporta 6 gramos de esta proteína, casi la mitad de ella se encuentra en la yema.
Investigaciones demuestran que comer huevo en el desayuno, comparado con tomar cereales, ayuda a las personas que están siguiendo dietas para bajar de peso.
Las personas que tomaban huevo perdieron un 65% más de peso.
Redujeron su IMC un 64% más y se sintieron con más energía.
En comparación con tomar cereales, comer huevo les hizo sentirse un 30% más lleno con un aumento del 50% en el índice de saciedad.
El huevo ha tenido tradicionalmente mala fama por su contenido en colesterol, pero como ya hemos comentado en diversas ocasiones:
Los numerosos estudios científicos realizados en los últimos 20 años demuestran que no existe una relación causa-efecto entre el colesterol ingerido por consumo de huevos y el riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular.
Un huevo mediano (70 calorías) aporta el 13% de la cantidad diaria recomendada de proteína y numerosas vitaminas y minerales, como por ejemplo, el 23% de la cantidad de colina y el 23% de selenio recomendados por las autoridades.
Los huevos tienen menos colesterol y más vitamina D de lo que se pensaba.
De acuerdo a la revisión de los datos nutricionales del Servicio de Investigación Agrícola del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA-ARS), un huevo “grande” –large de 50g, tamaño S en España- contiene de media un 14% menos de colesterol de lo se tenía estimado. De este modo, la cantidad reflejada en los datos de composición nutricional del huevo pasará a ser de 185mg de colesterol (en vez de 215mg).
A su vez, los datos de vitamina D pasan a ser 41 UI (1.025mcg), un 64% más de lo que se conocía.
“Hemos recogido una muestra aleatoria de huevos grandes (S) con cáscara de 12 ubicaciones en todo el país para analizar la composición nutricional de los huevos”, comenta el Dr. Jacob Exler, Nutricionista del Laboratorio del USDA-ARS.
En el 2002 se realizó este mismo estudio y ésta es la comparación de los resultados: “aunque la mayoría de los nutrientes se mantuvieron similares, los valores de colesterol se han reducido un 14% y la vitamina D se ha incrementado un 64%”.
En el estudio se valoraron la cantidad diversos nutrientes incluyendo proteína, grasas, vitaminas y minerales.
Estos datos han sido actualizados en las tablas oficiales de composición nutricional de alimentos en Estados Unidos y son los que actualmente se toman como referencia en ese país. Puedes acceder a la tabla del huevo en esta web del USDA.
En general, las autoridades sanitarias recomiendan una ingesta diaria de colesterol inferior a los 300mg. Aunque, como ya comentamos en este post:
Los numerosos estudios científicos que se han venido realizando en los últimos 20 años demuestran que no existe una relación causa-efecto entre el colesterol ingerido por consumo de huevos y el riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular.
También puedes ver la clasificación del huevo según su tamaño en este post: http://bit.ly/tallaHuevo.
La Comisión Internacional del Huevo (International Egg Commission – IEC), que agrupa a empresas y asociaciones vinculadas con el sector del huevo en todo el mundo, ha celebrado su última Conferencia en Madrid los días 8 y 9 de abril. A ella asistieron más de 320 delegados provenientes de 30 países diferentes, y entre ellos DAGU y el Instituto de Estudios del Huevo. Un lugar idóneo para la cita, ya que España es uno de los mayores productores de huevos dentro de Europa.
El Consorcio reúne a las diferentes instituciones que realizan investigación, divulgación y promoción en torno al huevo en países de todo el mundo para compartir su experiencia y potenciar el flujo de información entre sí y hacia la sociedad sobre salud, nutrición, investigación, uso adecuado, etc.
Además, los expertos que asesoran a las diferentes organizaciones aportan conocimientos técnicos y comunican nuevas investigaciones de gran utilidad acerca del huevo.
Como novedad, destacaron que en varios estudios recientes se demuestra los beneficios de la ingesta regular de huevos, su poder saciante y, por tanto, su gran utilidad para dietas de control de peso:
El huevo es un alimento con proteínas de alto valor biológico.
Un huevo grande contiene sólo 78kcal y aporta 6.5g de proteína que representa el 13% de los requerimientos diarios de un adulto.
Las personas que consumen huevo en el desayuno o la comida, dicen después sentirse más saciados e ingieren un número menor de calorías a lo largo del día.
Aparte del poder saciante de las proteínas, se suman los aminoácidos específicos del huevo que hacen que presenten diferencias favorables con respecto a otros alimentos ricos en proteína.
Se puede controlar mejor las cantidades y las porciones que se ingieren.
Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural como el huevo.
Dos huevos proporcionan el 36% de la Cantidad Diaria Recomendada por la UE en vitamina D.
La vitamina D que contiene los huevos puede ayudar a mantener un buen estado general de salud en personas con sobrepeso ya que la insuficiencia de esta vitamina se relaciona con un mayor riesgo de sufrir diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, posiblemente debido al papel vital que juega la vitamina D en el normal funcionamiento del sistema inmunitario.
La USDA ha comprobado, con análisis recientes, que el huevo tiene un 14% menos de colesterol de lo que se pensaba hasta ahora. El valor de colesterol para un huevo grande pasará a ser de 215 a 185mg. Conoce más sobre el mito del colesterol y el huevo en nuestro post.
Debido a que se ha demostrado la poca influencia que tiene la ingesta del colesterol procedente del huevo en la enfermedad cardiovascular, las asociaciones del corazón y los Departamentos de Salud de algunos países ya están cambiando sus recomendaciones acerca del límite en el consumo de huevo.
Imagen vía Dr. Mitch Kanter, Director del Egg Nutrition Center.
Hace unos días comentábamos en este post el enfado del huevo por “ciertas cosas que dicen de él que no son verdad”. Hoy le vamos a ayudar a aclarar la primera de todas las dudas: el colesterol.
Existe la creencia de que hay que disminuir el número de huevos que se consumen a la semana porque aumentan los niveles de colesterol. Nada más lejos de la realidad.
Los numerosos estudios científicos que se han venido realizando en los últimos 20 años demuestran que no existe una relación causa-efecto entre el colesterol ingerido por consumo de huevos y el riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular.
Veamos. En nuestra dieta (lo que comemos diariamente), los principales responsables del aumento de los niveles de colesterol en sangre (sobre todo del “malo” o LDL) son las grasas saturadas y las grasas parcialmente hidrogenadas o trans.
Y tú te preguntas “cómo puede ser si el huevo tiene colesterol…”. Sí, es cierto. Un huevo de tamaño “M” contiene unos 200mg de colesterol, pero… Ahí viene su particularidad.
La mayoría de los alimentos ricos en colesterol también suelen ser ricos en grasas saturadas, pero en el huevo no es así. Un huevo tiene más grasas insaturadas que saturadas y un total de 70 calorías si es de tamaño medio (M). Además, debido a su contenido en fosfolípidos, que interfieren en la absorción del colesterol, un huevo tiene muy poco efecto sobre los niveles de éste en sangre.
Es decir, que cuando te haces un análisis de sangre y ves que te han aumentado los niveles de colesterol, no ha sido por comer huevos y no tienes que renunciar a comerlos.
Gracias a los estudios epidemiológicos recientes, realizados en grandes grupos de población, se ha definido la recomendación de que las personas sanas pueden comer un huevo al día y las que padezcan hipercolesterolemia u otra dislipemia pueden consumir dos o tres a la semana, ya que han demostrado que no existe relación entre su consumo y la aparición y desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
-Y si tengo niveles altos de colesterol, ¿qué hago? Pues las recomendaciones generales serían: mantener un peso adecuado, seguir una dieta variada y equilibrada (disminuyendo el consumo de alimentos con grasas saturadas y grasas trans), hacer ejercicio con regularidad y no fumar. En estos casos también hay que tener en cuenta los factores genéticos y, por supuesto, seguir las pautas y recomendaciones de nuestro médico.
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