Nuestros compañeros canadienses de Get Cracking han hecho esta imagen sobre varios aspectos importantes de la yema y lo bueno que es para tu salud comer un huevo entero.
6 COSAS QUE DEBES SABER SOBRE LA YEMA DEL HUEVO
La yema representa 1/3 del peso del huevo (sin cáscara)
La mitad de las proteínas de un huevo están en la yema
En la yema se encuentran la mayor parte de vitaminas y minerales del huevo
El color de la yema va desde el amarillo pálido hasta el naranja intenso, dependiendo de la alimentación de la gallina. El color no afecta ni al sabor o ni al valor nutricional del huevo.
Es fuente de luteína, que ayuda a mantener tus ojos y tu corazón sanos.
La yema del huevo es uno de los pocos alimentos que contiene vitamina D de forma natural.
– “El huevo en la dieta de las personas mayores; beneficios nutricionales y sanitarios” Ana M. López-Sobaler, Aránzazu Aparicio Vizuete
En el envejecimiento se producen cambios físicos, psíquicos y sociales que hacen del colectivo de personas de edad avanzada un grupo muy vulnerable desde el punto de vista nutricional y sanitario.
Las ingestas recomendadas de nutrientes son similares, e incluso superiores, a las de épocas anteriores de la vida.
En este contexto el huevo es un alimento de gran interés en la dieta del anciano, ya que:
Tiene una elevada densidad nutricional
Sus nutrientes son muy biodisponibles
Sus proteínas son de alto valor biológico
Contiene cantidades apreciables de EPA y DHA, mayores aún en los huevos enriquecidos en estos ácidos grasos
Es una de las principales fuentes de colina, un nutriente esencial implicado tanto en el metabolismo como en la síntesis de neurotransmisores, y que las personas de edad avanzada deben incorporar en su dieta en mayor cantidad que en etapas anteriores de su vida.
Es también una de las pocas fuentes alimentarias de vitamina D, implicada en la salud ósea y también en el mantenimiento de la función muscular y el rendimiento físico.
Contiene luteína y zeaxantina, con efectos protectores frente a la degeneración macular asociada a la edad.
Durante años el consumo de huevo ha sido restringido innecesariamente, pero hoy en día se reconoce su papel como alimento básico en el contexto de una dieta equilibrada, también para las personas mayores.
Como ya hemos contado en otras ocasiones, el huevo es uno de los pocos alimentos que te aporta vitamina D de forma natural. Además, 2 huevos proporcionan el 36% de la Cantidad Diaria Recomendada por la UE en vitamina D.
Hoy nos hacemos eco sobre un ciclo de Conferencias que sobre alimentación y nutrición que acogió la Real Academia Nacional de Medicina este verano.
Los puntos más importantes que expusieron los doctores fueron éstos:
El déficit de vitamina D se asocia a un aumento del riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer y enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión y enfermedad cardiovascular
Los expertos recomiendan una prudente exposición solar diaria para evitar el déficit de vitamina D, especialmente en personas mayores.
Más del 80% de los mayores de 65 años en españa presenta insuficiencia de esta vitamina. Entre el 10 y el 20% presentan deficiencia.
El médico de familia tiene un papel clave a la hora de aconsejar una dieta saludable a los pacientes, que prevenga la aparición de enfermedades crónicas.
Puedes leerlo con más detalle en la nota de prensa publicada por la RANM.
El próximo domingo 6 de abril se celebra el Día Mundial de la Actividad Física, en el que se recuerda la importancia de la práctica de deporte para nuestra salud general.
El ejercicio físico tiene muchos beneficios en las personas que lo practican. Entre otros, mejora la capacidad cardiorrespiratoria, se relaciona con menor riesgo de padecer enfermedades coronarias, fortalece los huesos, reduce el peso, aumenta la autoestima… Por eso se recomienda realizar alguna actividad física varias veces por semana.
Cuando realizas una actividad física, sobre todo, si ya es de cierta intensidad y duración, es muy importante llevar una correcta alimentación.
Una nutrición adecuada a tus necesidades te permite cubrir los requerimientos de energía y nutrientes que necesitas cuando practicas deporte. Además, previene lesiones, permite una recuperación mayor tras el ejercicio y mejora la ejecución de los ejercicios.
El huevo tiene muchos nutrientes beneficiosos -en alta concentración- para quienes hacen deporte, y tienen un papel esencial para la realización de esfuerzo físico:
Proteínas
Con el ejercicio se sintetizan proteínas que generarán nuevas estructuras musculares y otros tejidos. Para ello se necesita disponer de aminoácidos. El organismo produce algunos, pero no los esenciales, que deben aportarse en la alimentación. Las proteínas de alta calidad tienen esos aminoácidos esenciales. El huevo es el alimento con proteínas de mayor calidad. Pero para aprovecharlas la clara tiene que estar cocinada (coagulada). Sólo podemos metabolizar el 50% de la proteína del huevo crudo.
Las necesidades de proteínas de la dieta de los deportistas no son mucho más altas que las de la población que no práctica deporte. Un exceso de proteínas hace que se acumulen desechos tóxicos perjudiciales para el organismo.
Vitaminas y minerales
El rendimiento puede disminuir con una carencia de vitaminas y minerales. Con una buena alimentación no es necesario tomar suplementos.
Las vitaminas y minerales son nutrientes necesarios por su importancia en multitud de reacciones metabólicas. Algunos tienen una función antioxidante, que combate la acción de los radicales libres producidos con el ejercicio.
El huevo aporta vitaminas del grupo B, algunas en concentraciones elevadas (B12, biotina y ácidos pantoténico y fólico). Tienen funciones en el metabolismo de la energía y en la formación de glóbulos rojos, tan importantes en el deporte.
La biotina sólo la podemos utilizar cuando la clara está cocinada.
La vitamina D también se encuentra en alta cantidad y contribuye al mantenimiento de los huesos y al desarrollo celular.
La vitamina E y los carotenoides del huevo son estupendos antioxidantes, como los minerales zinc y selenio.
Entre los minerales del huevo destacamos también el hierro, esencial en el transporte del oxígeno.
El huevo es fuente de vitamina A y E (una ración aporta el 28% y el 16% de la cantidad diaria recomendada – CDR-, respectivamente) y tiene alto contenido en vitamina D (una ración aporta el 36% de la CDR).
Grasas
Las grasas son necesarias en la dieta. Aportan energía y nutrientes esenciales, como las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), todas presentes en el huevo.
Las grasas insaturadas son las más saludables y deben formar parte de la dieta del deportista en una proporción adecuada. Dos terceras partes de las grasas del huevo son ácidos grasos mono y poliinsaturados, y el resto, ácidos saturados, por lo que es un alimento muy equilibrado en grasas.
Todas las grasas del huevo están en la yema, la clara no tiene lípidos.
En resumen: La dieta del deportista debe ser rica en hidratos de carbono -el huevo no contiene-, proteínas, vitaminas y minerales, además de una hidratación acorde con la intensidad, el tipo y la duración de la actividad física.
Esta semana estamos de enhorabuena porque la Fundación Española del Corazón (FEC) -organización española de referencia en Cardiología-, ha emitido un comunicado importante para todos los que amamos el huevo:
Los médicos y cardiólogos españoles informan a la población de que, contrariamente a lo que se ha dicho durante años,
“No es necesario restringir el consumo de huevos en la dieta de personas sanas.”
Por su alto contenido en colesterol, históricamente se ha relacionado a la ingesta de huevo con un aumento del riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular, pero la Fundación Española del Corazón (FEC) pretende modificar esta creencia, en base a los resultados obtenidos por diversos estudios que no solo no han encontrado una relación directa entre su consumo y el aumento de cardiopatías, sino que también señalan que existen numerosos beneficios de este alimento en nuestra salud.
Así, la investigación Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies, un meta-análisis basado en ocho estudios y cuyos resultados han sido publicados en el British Medical Journal, demuestra que no existe una relación entre el consumo de un huevo al día y el aumento del riesgo cardiovascular en comparación con la ingesta de un máximo de tres huevos a la semana.
Otro estudio, el HELENA, elaborado por el Departamento de Educación Física y Deportiva de la Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad de Granada, ha concluido tras analizar a 380 adolescentes, que no existe una asociación entre la ingesta de huevo y el perfil lipídico, la adiposidad, la resistencia a la insulina, la tensión arterial, la capacidad aeróbica o el índice de riesgo cardiovascular en los sujetos estudiados.
“Es cierto que el huevo contiene colesterol (200 mg la unidad), pero es bajo en grasas saturadas”, explica el Dr. Leandro Plaza, presidente de la FEC. “La hipercolesterolemia en un producto se valora según el balance entre las grasas saturadas y las insaturadas y el huevo contiene un 3,6% de ácidos grasos insaturados, un 1,6% de poliinsaturados y únicamente un 2,8% de grasa saturada, por lo que esta prácticamente no afecta a los niveles de colesterol en sangre”.
El huevo es fuente de muchos componentes necesarios en nuestra dieta y beneficiosos para nuestro organismo. Es el caso de la vitamina A (100 g de parte comestible aportan un 28,4% de la cantidad diaria recomendada) vitamina D (36%), vitamina E (15,8%), riboflavina (26,4%), niacina (20,6%), ácido fólico (25,6%), vitamina B12 (84%), biotina (40%), ácido pantoténico (30%), fósforo (30,9%), hierro (15,7%), cinc (20%) y selenio (18,2%), según datos del Instituto de Estudios del Huevo.
Dos huevos aportan unas 141 kcal, que representan el 7% de la energía diaria recomendada en el adulto, que son 2000 kcal. Al no contener hidratos de carbono, esta energía proviene fundamentalmente de su materia grasa.
“Todos estos beneficios nutricionales hacen del huevo un alimento necesario, que permite ingerir una buena cantidad de energía sin consumir las dañinas grasas saturadas. Así, La Fundación Española del Corazón no considera necesario restringir el consumo de huevos en la dieta de las personas sanas”, informa el Dr. Plaza. “Una buena salud cardiovascular se consigue a través de unos buenos hábitos de vida, siguiendo una dieta equilibrada y practicando ejercicio físico de forma regular”, concluye el presidente de la Fundación Española del Corazón.
Al cumplir los 50 años empezamos a poner más interés en nuestros cuidados, que incluye lo que comemos. Algunas personas se preocupan del sobrepeso, de los niveles de colesterol que en el último análisis les salió un poco alto, etc. Cuidarse para encarar la madurez con un buen estado de forma es muy importante para los cincuentañeros y para ellos el huevo es un aliado excepcional.
Saber elegir los alimentos que se consumen es básico para potenciar una buena salud; además de hacer ejercicio con regularidad. Es importante que los ingredientes de los platos que se comen con frecuencia sean sanos y proporcionen placer al comensal.
Estudios publicados en prestigiosas revistas médicas -como JAMA o European Journal of Nutrition- explican los beneficios del consumo de huevos para la salud.
Para los cincuentañeros el huevo es especialmente adecuado por múltiples motivos, derivados del hecho que, clara y yema juntos, contienen los 9 aminoácidos esenciales y proteína de la mejor calidad.
Por ejemplo, porque el huevo aporta proteína de la mejor calidad, que beneficia el tono muscular. Las personas mayores de 50 años suelen sufrir una pérdida de masa muscular y, ya que la proteína del huevo mantiene y crea tejido muscular, es un alimento clave para evitar la fragilidad que causan los años en las personas. Para ello es especialmente interesante tomar huevo con regularidad, preferiblemente por la mañana (no esperar a la cena), para cubrir la pérdida de masa que tenemos durante las actividades de la jornada.
No debemos temer al huevo por su contenido calórico. El huevo tiene un aporte energético moderado y aporta una gran sensación de saciedad, esto hace que se retrase el momento en que sentimos hambre y, por lo tanto, evitamos las tentaciones de picar algo fuera de horas.
Los numerosos estudios que han desmentido el mito del huevo y el colesterol han descubierto que el huevo, al contrario, es un alimento cuyo consumo puede aportar beneficios para la salud cardiovascular.
El huevo es una cajita natural de elementos nutritivos y funcionales que ayudan a nuestro cuerpo a funcionar mejor. Por ejemplo, la luteína o la zeaxantina, carotenoides que se encuentran en la yema del huevo que se depositan en la retina del ojo y que previenen la degeneración macular que puede ocurrir en el proceso de envejecimiento.
En enero abundan las promociones de productos farmacéutico multivitamínicos. Nosotros preferimos pensar que la buena nutrición no es cosa de temporadas, sino de buenas costumbres y de buenos alimentos. El huevo, para los mayores, es esencial.
La proteína de alta calidad es beneficiosa para hombres y mujeres.
La cantidad óptima de proteína de alta calidad que las autoridades recomiendan tomar a las personas adultas -en cada una de las 3 comidas principales- para mantener la salud de huesos y músculos es de 25-30 gramos.
Las comidas son desayuno o media-mañana, almuerzo y cena.
Un huevo aporta 6 gramos de esta proteína, casi la mitad de ella se encuentra en la yema.
Investigaciones demuestran que comer huevo en el desayuno, comparado con tomar cereales, ayuda a las personas que están siguiendo dietas para bajar de peso.
Las personas que tomaban huevo perdieron un 65% más de peso.
Redujeron su IMC un 64% más y se sintieron con más energía.
En comparación con tomar cereales, comer huevo les hizo sentirse un 30% más lleno con un aumento del 50% en el índice de saciedad.
El huevo ha tenido tradicionalmente mala fama por su contenido en colesterol, pero como ya hemos comentado en diversas ocasiones:
Los numerosos estudios científicos realizados en los últimos 20 años demuestran que no existe una relación causa-efecto entre el colesterol ingerido por consumo de huevos y el riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular.
Un huevo mediano (70 calorías) aporta el 13% de la cantidad diaria recomendada de proteína y numerosas vitaminas y minerales, como por ejemplo, el 23% de la cantidad de colina y el 23% de selenio recomendados por las autoridades.
El huevo contiene proteínas de alta calidad de forma natural.
Un huevo contiene 13 minerales y vitaminas esenciales, proteína de alta calidad y antioxidantes, con sólo 70 calorías.
Para un desayuno ideal, acompaña los huevos de otros alimentos ricos en nutrientes para obtener una comida equilibrada.
Un huevo contiene cantidades óptimas de los nueve aminoácidos esenciales: Lisina, Threonina, Valina, Isoleucina, Leucina, Methionina, Phenylalanina, Triptófano e Histidina.
Un huevo te aporta 6 gramos de proteina, casi la mitad de ella se encuentra en la yema.
Desde el punto de vista de la proteína, no todos los desayunos son iguales.
Investigaciones científicas demuestran que incluir 25-30 gramos de proteína de alta calidad en cada comida puede ser óptimo para que los adultos mantengamos buena salud en músculos y huesos.
Comparemos 2 tipos de desayunos (americanos) con similar aporte calórico:
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